Dieta DASH
La dieta DASH es una dieta para bajar la hipertensión. Está hecha para ayudar a bajar la presión y es una dieta basada sobre todo en plantas. La dieta incluye frutas, verduras y proteínas sin grasas como pollo, pescado y frijoles. Hay que comer menos carne roja, como carne molida, menos dulces y menos sal.
¿Qué es la hipertensión?
La hipertensión es la presión arterial alta. Cuando tiene presión arterial alta, la fuerza de la sangre que empuja contra las paredes de los vasos sanguíneos es demasiado alta.
¿Por qué probar la dieta DASH?
La dieta DASH tiene muchos beneficios para la salud, que incluyen:
- Bajar la presión arterial
- Reducir el riesgo de enfermedades del corazón
- Ayudar a prevenir o controlar la diabetes tipo 2
- Mejorar los niveles de colesterol
- Ayuda a bajar de peso
¿Qué se puede comer con la dieta DASH?
Verduras
- Espinacas
- Calabaza
- Pimientos
- Brócoli
- Zanahorias
- Pepino
- Tomates
- Apio
Frutas
- Plátanos
- Melocotones
- Melones
- Uvas
- Naranjas
Granos
- Pan y pasta de trigo integral
- Arroz integral
- Avena
Frutos secos y frijoles
- Almendras
- Marañón / Nuez de la India
- Nueces
- Garbanzos
- Frijoles rojos
- Frijoles lima
- Guisantes verdes
Pescado
- Salmón
- Sardinas
- Bacalao
- Arenque
- Atún
Lácteos sin grasa o bajos en grasa
Consejos para disfrutar de la dieta DASH:
- Sumar sabor sin sal: Use hierbas y especias en sus comidas en lugar de sal. El jugo de limón, el ajo y las hierbas frescas como la albahaca y el cilantro pueden hacer que su comida sea deliciosa.
- Tenga un plan de comidas: Haga un plan con lo que comerá durante la semana. Esto le ayudará a comprar los alimentos necesarios y no comprar bocadillos y dulces.
- Elija granos integrales: En lugar de pan blanco o pasta normal, elija pan y pastas integrales. Estos tienen más nutrientes y fibra, que son buenos para el corazón y nos ayudan a sentirnos más llenos.
- Disfrute de frutas y verduras: Trate de comer una fruta o una verdura en cada comida. Tienen muchas vitaminas y ayudan a mantener el cuerpo saludable.
- Coma proteínas sin grasas: Comer proteínas como pollo, pescado y frijoles puede darle energía sin mucha grasa. Estos alimentos son buenos para el corazón y los músculos.
- Hidrátese: Tomar agua es muy importante. Trate de beber agua durante todo el día. Ayuda a que el cuerpo esté hidratado y limpio.
- Coma frutos secos y semillas: Los frutos secos y las semillas son buenos como bocadillos. Tienen grasas saludables y lo hacen sentir lleno.
La dieta DASH es una gran opción para cualquiera que quiera bajar su presión arterial. Hable con su médico para empezar.
Fuentes:
https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/the-facts-about-high-blood-pressure/what-is-high-blood-pressure
https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf
https://www.nhlbi.nih.gov/education/dash-eating-plan
